8 Bewegte Pause Übungen – Die Pause aktiv nutzen

Bewegte Pause Übungen

Bewegte Pause Übungen

In unserer heutigen schnelllebigen Arbeitswelt ist es leicht, sich in stundenlangem Sitzen zu verlieren. Doch längeres Sitzen kann zu Verspannungen, Rückenschmerzen und sogar zu einem Rückgang der Produktivität führen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige bewegte Pausen Übungen oder Rückenkurse in den Arbeitsalltag einzubauen. Diese kurzen bewegte Pause Übungen können nicht nur den Körper aktivieren, sondern auch den Geist erfrischen und die Konzentration steigern. Hier sind einige effektive bewegte Pause Übungen, die Sie in Ihren Arbeitsalltag integrieren können:

Bewegte Pause Übungen – Aktive Pausengestaltung

1. Stehende Katzen-Kuh-Stretch:

  • Stehen Sie aufrecht und platzieren Sie Ihre Hände auf den Knien.
  • Atmen Sie ein und runden Sie langsam Ihren Rücken wie eine Katze, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen.
  • Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Bauch sinken, während Sie den Blick nach oben richten.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals im Rhythmus Ihrer Atmung, um Ihren Rücken zu lockern und Ihre Wirbelsäule zu strecken.

2. Schulterkreisen:

  • Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Kreisen Sie langsam Ihre Schultern nach hinten, dann nach oben, vorne und wieder nach unten.
  • Führen Sie diese Bewegung für 15-20 Sekunden durch, um Verspannungen in den Schultern zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

3. Seitliche Dehnung:

  • Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  • Heben Sie eine Hand über Ihren Kopf und beugen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite.
  • Halten Sie die Dehnung für 15-20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
  • Diese Übung dehnt die Seiten Ihres Oberkörpers und hilft, Spannungen im Rücken zu lösen.

4. Kniebeugen:

  • Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich setzen würden, und senken Sie Ihren Körper langsam ab.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  • Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu verbessern.

5. Nackenrotation:

  • Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie Ihre Schultern locker.
  • Drehen Sie langsam Ihren Kopf nach rechts, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens spüren.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
  • Diese Übung hilft, Spannungen im Nackenbereich zu lösen, die durch stundenlanges Sitzen entstehen können.

6. Armkreisen:

  • Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Dies ist wohl die einfachste bewegte Pause Übung.
  • Beginnen Sie, langsam Kreise mit Ihren Armen zu zeichnen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
  • Führen Sie diese Bewegung für 20-30 Sekunden durch, um die Schulter- und Armmuskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

7. Wadenheben:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin.
  • Heben Sie langsam die Fersen an, sodass sich Ihr Gewicht auf die Zehenspitzen verlagert.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann die Fersen wieder ab.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 15-20 Mal, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken und die Durchblutung in den Beinen zu verbessern.

8. Handgelenkrotation:

  • Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und machen Sie eine lockere Faust.
  • Beginnen Sie, langsam Kreise mit Ihren Handgelenken zu machen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
  • Führen Sie diese Bewegung für 15-20 Sekunden durch, um die Handgelenke zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen, die durch Tippen auf der Tastatur entstehen können.

Fazit: 

Bewegte Pause Übungen sind entscheidend, um die Gesundheit und Produktivität am Arbeitsplatz zu fördern. Die oben genannten Übungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Indem Sie regelmäßig bewegte Pause Übungen in Ihren Arbeitsalltag integrieren, können Sie nicht nur körperliche Beschwerden lindern, sondern auch Ihre Konzentration steigern und die Arbeitsleistung verbessern. Die oben genannten Übungen sind eine Pauschalantwort auf viele im Büro wichtigen Muskelgruppen. Langfristig sollte die Trainingsgestaltung Profis wie zum Beispiel unseren Trainern überlassen werden. Die Bewegte Pause Übungen bauen aufeinander auf und holen so die Mitarbeitenden da ab, wo sie stehen. Zusätzlich wird die saubere Ausführung überprüft und auf individuelle Probleme Rücksicht genommen. Bleiben Sie Up-To-Date in dem Sie unserem LinkedIn Kanal folgen.